こんにちは。
ワニさんです。
今回は「悪習慣をやめるにはどうすれば良いのか？」について書いていきます。
この記事のテクニックを使えば科学的に悪習慣をやめるテクニックが学べ、悪習慣をやめることができ、成功体験となり自信が持てるようになります。
なぜなら悪習慣は努力、根性などではやめることができないからです。
私は禁煙に成功していますが、過去に何度も失敗したことがありました。その度、自分は意志が弱い、努力が足りないと感じていました。
しかしそれは勘違いでした。失敗したのは悪習慣の仕組み、やめるためにはテクニックが必要ということを知らなかったからです。
是非、自身で普段の行動を振り返って実践してみてください。
悪習慣とは何か？
悪習慣とは目先の欲望、誘惑が強いが、長期的にみるとデメリットが大きい習慣のことです。
悪習慣は３種類に分類できる
悪習慣はその以下の３種類に分類でき、やめるまでの時間も異なります。
これは良い習慣を身につけるのと基本的には同じです。
行動習慣は３０日：夜更かし、スマホの使いすぎ、衝動買い
身体習慣は９０日：喫煙、飲酒、ギャンブル、過食
思考習慣は１８０日：クヨクヨする、完璧主義など
自身がやめたい習慣がどのくらいの期間がかかるかの目安にしてください。
悪習慣をやめられない原因は快楽物質のドーパミン
悪い習慣が身についてしまう原因は「快楽物質であるドーパミン」が悪習慣を行った際に脳内に分泌されるからです。そして何度も繰り返すうちに習慣になりやめるのが困難になります。
また悪習慣は手軽であったり受動的であったりするため良い習慣よりも習慣化されやすという特徴もあります。
悪習慣が何度も繰り返された状態においては意志の力や努力でやめるというのはほぼ不可能に近い状態です。
悪習慣の一番のデメリットはセルフイメージの低下
悪習慣のデメリットは、
時間が失われる。健康が損なわれる。お金がかかる。などあります。
その中でも一番悪いのは、悪いと分かっている行動を取るたびに後悔の念が募り、「自分はダメな人間だ！意志の弱い人間だ！」と何度も繰り返し思うことで、セルフイメージが低下することだと思います。
染み付いたセルフイメージを変えるには日数も労力も他の習慣に比べて変えるのに大変だからです。
悪習慣を断ち切るためのテクニック
悪習慣を意志の力でやめるのは大変困難です。なぜなら人間は快楽物質のドーパミンに逆らえないからです。
しかし悪習慣はその習慣を他の習慣に置き換えることで辞めることが可能になります。以下参考に辞めるテクニックを理解していきましょう。
STEP1.悪習慣を止めるメリット、デメリットを確認する
タバコをやめたい時のメリット、デメリットを確認しましょう。
＜メリット＞
・健康的になる。具体的には〇〇年後には非喫煙者と発ガン率が変わらなくなる。
・タバコ代がかからない分、趣味の〇〇にお金が使える。具体的には１０年で〇〇円。
・周りに迷惑がかからない。スメルハラスメントにならない。
・時間が増える。喫煙時間を他の時間に有効利用できる。１日の時間が以前より余裕をもてる。
・食事が楽しめる。以前よりご飯が美味しく感じられる。
・お肌がキレイになる。
・喫煙できない時間が長くてもイライラしなくなる。
＜デメリット＞
・健康リスクと常に向かい合わせ。喫煙はがんはもちろん生活習慣病の原因のさいたる原因で一番初めに医師からやめるようにいわれます。
・タバコ税増税の可能性が高い。欧米などと比較するとまだ日本にタバコ代は安いです。今後さらなる増税の可能性が高いですね。
・今後喫煙できる場所はさらになくなってくる可能性が高いです。肩身はさらに狭くなってきます。
少し離れて吸えば大丈夫と思っている方もいますが、ものすごく臭いです。ひと昔前まで許されていた行為でも現在では罰金を取られる自治体も増えてきています。
「だから私はタバコをやめて健康的な体を手にする！」
このように具体的に書いて常に確認できるようにしておきます。
STEP2.行動を観察してトリガーを見つけよう
まずは自分がどのような状況の時にどういう悪習慣を行っているのか客観的に確認しメモしましょう。
例えば、
飲酒を例にとってみましょう。そのトリガーと理由を確認していきます。
・自宅に帰宅後夕食時に飲酒している。→夕食と仕事の疲れがトリガーで目的は1日の仕事の疲れを癒すこと。
・お風呂上がりに飲酒→喉が渇いた状態がトリガーで目的は爽快感を感じること。
・飲酒の締めにラーメンを食べる→飲酒により低血糖、脱水状態がトリガーで目的はその欲求を満たすこと。
STEP3.悪習慣を止める実践
習慣はその状況（コンテクスト）と密接に関連しています。
自身の悪習慣の観察が行えたら早速実践していきましょう。
➀STEP2でトリガーとなぜその行動ととってしまうか理由を確認したら、その目的にあった行動に置き換えていきます。
・置き換える行動は「夕食時に好きな食べ物を一つ先に食べる。果物など自分の好きな食べ物。」→１日の疲れを癒す。
・置き換える行動は「炭酸水をゴクゴク飲む」→爽快感を得る
・置き換える行動は「飲酒した際は代わりによく噛めるスルメ、ナッツ、塩分は味噌汁を飲む」→本能に近い欲求は避けがたいのであらかじめお酒と同量の水を飲むなど工夫が必要。
置き換える行動は目的にあっていれば一つに限定しなくても大丈夫です。
飲酒であればそもそも家に買い置きをしない。その日飲む分だけ毎回買ってくる。
カップラーメンも買い置きしない。食べたい場合は近くのコンビニまで歩いて行かなければいけないようにしておく。
また避けたい行動がとりずらくなるように、設定しておくということが重要です。
➁置き換える行動を取りやすくする。
逆に置き換える習慣に関してはすぐに行動できるようにあらかじめ準備しておきます。
・夕食時に食べる果物をあらかじめ切ってすぐ食べられるようにする。
・お風呂に入る前に炭酸水をすぐ飲めるように冷蔵庫を確認しておく。
・飲酒の際はあらかじめカップ味噌汁が締めに食べられるように出しておく。
この２つを同時に設定しておくことで置き換える行動は自然と取りやすくなり、悪習慣はやり図楽なるので成功する確率をあげることができます。
成功確率を上げるポイント
If Then Planmning で悪習慣を置き換える
「If Then Planning」とは、社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン博士が提唱した、習慣化達成の手法です。
「もし〇〇の状態になったら（If）✖️✖️をする（then）」という脳が覚えやすいフレーズで計画を立てることによって、目標の行動を起こすように脳を仕向けるのです。
例えば、
・疲れて家に帰ったら（トリガー）→→→ミカンやリンゴを食べる（置き換えたい習慣）
・お風呂から出たら（トリガー）→→→炭酸水を飲む。（置き換えたい習慣）
などです。
頭の中で実際に何回も呪文のように唱えるとより行動を起こしやすくなります。
前報告、記録、達成
家族、恋人、友人などのあらかじめ宣言するのは効果的ですが、なかなか難しい場合もあるかと思います。
私は禁煙を成功させた際にはツイッターでアカウントを立ち上げました。
同じ禁煙挑戦中の仲間をフォローしともに頑張りました。
そして毎日「禁煙〇〇日目」などとツイートし、離脱症状などが辛い時もツイートし励ましあって乗り越えました。また禁煙に成功した先輩からも禁煙のコツを教えてもらったりしました。
禁煙当初は毎日乗り切ったご褒美を設定していました。
今後禁煙したら生涯で数百万円の出費が抑えられるので妻と相談し数十万円のご褒美予算を獲得しました。この効果は思っていたより大きく、毎日の苦しいを乗り越えるモチベーションになっていました。
まとめ
悪習慣を止めるには
１悪習慣の理解：意志の力では止めることが難しく、他の習慣で置き換える必要がある。
２現在の悪習慣を止めるメリット、デメリットの確認。
３悪習慣が行われている時の状況を観察しメモをする
４実践テクニックを利用し、悪習慣を別の行動に置き換える。
５定期報告、ご褒美、などで振り返り継続していく
この４ステップで実践できるはずです。小さなことからはじめて、失敗しても気にせず何回もチャレンジしていきましょう。
ハブアナイスデイ！
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