こんにちは。
ワニさんです。
今回は「幸せホルモンと呼ばれるセロトニン」について書いていきます。
日本人にとってセロトニンは非常に重要な物質です。
なぜなら日本人は最もセロトニンのリサイクルをしずらい遺伝子の割合が多いからです。
そのため自殺率が高く、うつ病のなりやすい人種です。
これを機にセロトニンについて理解しメンタルケアをしていきましょう。
[幸福ホルモン]と呼ばれるセロトニンとは
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一つでストレス物質を制御し精神の安定を測ります。
また気分爽快、安らぎ、メンタル安定、やる気アップ、集中力アップなどの効果があります。
脳内神経伝達物質は代表的なもので「セロトニン、メラトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、ドーパミン、エンドルフィン、アセチルコリン」などが有名ですがその中でもセロトニンは最重要物質と言えます。
なぜならセロトニンは脳内オーケストラとも呼ばれセロトニンはその他の脳内物質にも作用してコントロールしたりする効果もあるからです。また主に睡眠と覚醒に関わる物質ということからも重要さが理解できると思います。
[日本人の自殺率は先進国でトップ]セロトニンを理解する重要性
先進国（G７）の自殺死亡率について世界 保健機関によれば（第１-35図）、日本18.5、 フランス13.8、米国13.8、ドイツ12.3、カナ ダ11.5、英国7.5、イタリア6.6と日本はトップです。
これにはセロトニンが深く関わっていると考えられます。
セロトニンは脳内で放出されると、一部リサイクルされます。その際にセロトニンを回収するのがセロトニントランスポーターです。セロトニントランスポーターの不足はセロトニンの不足を意味します。
日本人はこのセロトニントランスポーターに関わる遺伝子がSS型（セロトニントランスポーターが少ない遺伝子型）が最も多く、全体の68.2%.を占めます。約７割の日本人がセロトニン不足に陥る可能性があります。ちなみにｱﾒﾘｶ人のSS型は全体の18.8%です。
つまり日本人は世界で最もセロトニン不足に陥りやすい民族のひとつと言い換えることもできます。
よって、セロトニンに対する理解を深めメンタルの不調を予防しなければいけないのです。
セロトニンを増やすテクニック３選
セロトニンがメンタルコントロールに重要な物質であることは理解できたと思いますが、
セロトニンの分泌は意識的に高めることができます。
ここからはその方法について学んでいきましょう。
[日光を浴びる！]〜2500ルクス以上の光を５分以上浴びよう〜
日光を浴びることでセロトニンの分泌が増えます。
蛍光灯の光ではダメです。最適なのは２５００ルクス以上の光を５分以上浴びることで分泌が盛んになります。２５００ルクス以上の光は太陽光以外にはありません。特に日の出後の太陽光は１００００ルクス程度ありますのでとても効果的です。
[咀嚼]朝によく噛むことでセロトニン分泌アップ！
セロトニンは朝に最もよく分泌されます。
よって朝食をゆっくり噛んで食べることはとても効果的です。
毎日朝食を食べない人は朝通勤時にガムを噛むなどでも効果があります。
私は朝食を食べないので朝の通勤時に日光を浴びながらガムを噛んでいます。
ちなみにセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られるので摂取する必要性があります。トリプトファンは主に肉類、大豆などに多く含まれていますが、普段の食事をバランスよくとれれば問題ないです。効率を求めるのであればバナナがオススメです。
[リズム運動]規則正しい運動がセロトニン分泌を高める！！
リズム運動でセロトニンは分泌が増加されます。
これまでのテクニックと重複しますが、まとめると朝の最強習慣は以下の通りです。
起床時１時間以内に日光を浴びながら、１５〜３０分程度の散歩またはランニングを行う。３０分以上行うと疲労感が出て逆効果になるので注意しましょう。ちなみに５分間でも効果はあります。
その後朝食をよく噛んで食べるまたはガムを噛む。
という結論になります。
[セロトニンとメラトニン]を理解し、熟睡しよう。
セロトニンとメラトニンは表裏一体の関係
セロトニンは覚醒に関与しメラトニンは睡眠に関与する物質です。
メラトニンは眠りを誘い、睡眠の質を上げる効果があります。具体的には体の炎症を修復したりする効果もあります。
実はセロトニンは分泌後約１５時間でメラトニンに変わります。
つまり朝にしっかりとセロトニンを出せばその１５時間後にメラトニンの分泌量も増えるので睡眠の質を上げることができるのです。
結論、朝にしっかりとセロトニンを出すことで睡眠の質が上がるということになります。
[熟睡するために]オススメの過ごし方
薄暗い部屋で：間接照明などがあればよりいい。
寝る９０分前に３８〜４０度のお風呂に１５〜３０分程度入浴をする。
寝る３０分前は読書をする。
食べ過ぎ飲み過ぎはNG。
ゲーム、スマホ、パソコンに熱中するのもＮG。
まとめ
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、メンタルの安定に大きく関わっています。
日本人は遺伝子的にセロトニンが世界でも有数のセロトニンが不足しやすい民族です。
そのためうつ病にかかりやすく自殺率は先進国G７の中でトップです。
日光を浴びる、よく咀嚼する、リズム運動をすることを意識することでしっかりと朝にセロトニンの分泌を促し、日中の活動を活発にし、１５時間後にメラトニンの分泌を盛んにし、質の高い睡眠につなげましょう！
私も早起きし、朝散歩する習慣がありますが始める前と始めた後はメンタルの状態がはっきりと違って感じられ、夜も早くに眠気に誘われて、お酒を飲む頻度も減り、体重も落ちました。
はっきり言ってやらない理由が見つかりません。
ハブアナイスデイ！
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