こんにちは。
ワニさんです。
今回は「習慣」について書いて行こうと思います。
習慣とは無意識に行う人の活動です。
人の１日の活動のうち９０%が習慣化されていると言われています。これは脳のエネルギーを効率的に使用するためと考えられています。
逆に習慣化をうまく使えば達成したい目標が達成できると考えられますが、多くの人が失敗します。
習慣化する目標の立て方が間違っているたり、習慣に関する理解がないためと考えられます。
モチベーションにかかわらずやりたいことを習慣化する方法や、習慣に対する理解をこれを機に学んでいきましょう。
習慣化とは？習慣にかかる日数。
先ほど述べたとおり習慣とは無意識に行う人の活動です。
はじめは意識して何度も繰り返すうちに無意識でできるようになり、毎日続けることができます。
一般的に行動の難易度によって必要な日数が異なります。
行動習慣は３０日：勉強、片付け、日記、ブログなど
身体習慣は９０日：ダイエット、運動、早起き、禁煙など
思考習慣１８０日：論理的思考、ポジティブ思考など
と言われています。
難易度が高いほうが日数が必要になり、あまりにも難易度が高いと習慣化しない例もあるようです。
習慣化できる人、習慣化できない人の特徴
ここでは分かりやすく、ダイエットで１０kg体重を落とすためにランニングを習慣化つけたいと仮定します。
習慣化できない人の特徴１０選
・ランニングシューズ、ウエアを買ってかからと言いその日から走り出さない。
・毎日朝５時に起きて、１０km走ると大きすぎる目標を立てる。
・気合と根性で続けられると思っている。
・不定期に走ろうとする。
・走った記録をつけていない。
・一人で続けようとする。
・楽しんでいない義務感で行う。
・走る目的を見失っている。
・一気に長い距離を走ろうとする
・今までも失敗した経験がたくさんある。挫折しやすい。
習慣化できる人の特徴１０選
・決めたその日からまずは少しでいいので走って見る。それからウエア、シューズなどを買い揃える。
・１回１０分走る。など小さい目標からスタートする。
・走るフォーム、ペースなどを改善し少しずつ距離、頻度を伸ばしていく。
・ランニングオフ会、チャットなどのコミュニティーに参加して他人を巻き込める。
・走るごとに記録をつけている。
・定期的に走る日、時間、場所を決めている。
・走ることを楽しんでいる
・今までも成功体験があり、少しサボっても途中で諦めず続けられる。
・気合と根性では続かないと理解している。
・習慣化できるテクニックを知っている。
みなさん心当たりはありますでしょうか？私は習慣化の理解がない時には気合が足りず、努力不足だと失敗するたびにいつも感じていました。
上記の例から見ると習慣化するには
・場所と時間の状況
・記録
・周囲の目、環境
・小さな目標をコツコツ
など一定の条件があるようです。
つまり習慣化をするためにはテクニックがあります。
そのテクニックを使えば、成功する可能性は大きく上がるはずです。
習慣化するためのテクニック
習慣化するためには前準備が必須
➀習慣化したい行動を５W１Hで決めておく
あらかじめ時間や場所を決めておくと、行動しやすくなります。脳に決断させる負担がかからないからです。
例えば５W１Hで考えてみましょう。
いつ：木曜日、土曜日の仕事終わり家についたらすぐ
どこで：自宅周辺を
誰が：自身が
何を：３０分のランニングをする
なぜ：運動習慣はストレスを軽減させ、脳機能を向上させると理解しており、続ける価値があると感じでいるから。
どのように：Apple Watchでペースや距離を計測しながら
ここまで決まっていれば、脳に負担をかけることなくスムーズにできるはずです。
➁習慣化のメリット、デメリットを確認しておく
ポイントはメリットはできるだけたくさん見つけ、デメリットは対応策を考えておきましょう。
＜メリット＞
・運動習慣が日々のストレス解消になる。
・脳機能が向上し、仕事にいい影響が出る。
・体型維持につながり、自信につながる。
・子供の運動会で活躍できる。子供にいい姿を見せられる。
＜デメリット＞
・怪我をする可能性がある→普段からストレッチを行い柔軟性をつける。少しでも痛みが出れば休む。
・時間が取られる→前後の準備などを含めても１時間も取られないので問題ない。決してたくさん走り過ぎない。
➂継続するための工夫を決めておく
ランニングなどの身体習慣には９０日間必要と言われています。長い間継続するためには工夫が必要になります。
例えば
・毎日の記録をTwitterで報告する。
・１０日間継続するたびにご褒美を用意しておく。
・家族、仲間に公言して監視されているような状態を作る
などです。
習慣化の実践！
前準備で容易に行動できるように準備したらいよいよ実践編です。
ここでもたくさんのポイントがありますので見ていきましょう。
➀２０秒ルール：習慣化したい行動の一つ前の行動を準備する。
すぐにランニングに行けるように、ウエア、シューズを予め用意しておく。
その行動を始めやすくするために、手間を少しだけ省いておくことです。
➁週に４回８週間以上続ける
週に３回走るよりも、週に４回走る方が習慣化できる確率は高まるということが研究でわかっています。また難しいと感じる作業でも８週間以上続けると負担感が低くなるということもわかっています。
はじめは週に１回からでも構いません。必ず達成できるような小さな行動からはじめましょう。
➂大きな目標も小さなスタート。困難は分割せよ！
初心者がいきなり週に４回走るという習慣は実現の可能性が低いですが。
週に２回、木曜と土曜の午後にまずは２０分走るという目標は行動を起こしやすいですね。
つまり最初からハードルを上げすぎると挫折する可能性が高いです。
小さなステップを何個も踏むことで達成感も同時に味わうことができ、楽しく続けられることができます。
まとめ
習慣化にはテクニックがあり、それを理解することでなりたい自分た達成したい目標に近づける可能性がグッと上がります。
ぜひ理解し実践してみてください。
ハブアナイスデイ！
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